ماذا يمكنني فعله للتخفيف من تعب الساقين؟

يهدف النهج العلاجي المستخدم مع القصور الوريدي المزمن المؤدي إلى تعب الساقين، إلى السيطرة على الأعراض ومنع ترقي المرض. في الحالات الأقل حدة وغير المعقدة، تتضمن الخطوات التي يجب اتخاذها إجراء تعديلات على عادات نمط الحياة واستخدام العلاجات الضاغطة والدوائية.¹ 

فيما يتعلق بالتعديلات على عادات نمط الحياة، يُوصى بما يلي:^1,2 

• إدارة الوزن والنظام الغذائي. 
• كثرة المشي وممارسة التمارين الرياضية. 

• تجنب الوقوف وعدم ارتداء ملابس وأحذية ضيقة. 
• تجنب مصادر الحرارة وضوء الشمس المباشر. 

لماذا تستطيع ممارسة التمارين الرياضية التخفيف من تعب الساقين؟ 

ممارسة التمارين الرياضية تنطوي على تحريك مفصلي الكاحلين وتقوية ضخ عضلات الساق، وهذا يعزز الدم العائد إلى القلب، وبالتالي قد يساعد في تحسين الأعراض المرتبطة بالقصور الوريدي.^1,3 

ما الرياضات التي يجب علي ممارستها؟ 

لمنع متلازمة تململ الساقين والتخفيف منها، يُوصى بالمشي أو السباحة أو ركوب الدراجات الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.4,5 بالإضافة إلى ذلك، من الممكن أن تساعد اليوغا، لا سيما وضعياتها المقلوبة، في تحسين الدورة الدموية الوريدية في الساقين أيضًا.⁶ 

الإطالة والتمارين لمنع تعب الساقين والوقاية منه  

• فتح القدمين وغلقهما: وأنت جالس على مقعد، ومن دون رفع قدميك من الأرض، حرك مقدمة كل قدم نحو الأخرى ثم نحو الجهة المعاكسة.⁵ 

• تدوير الكاحل: وأنت جالس على مقعد، ارفع قدمًا واحدة من الأرض، وقم بتدوير الكاحل في اتجاه عقارب الساعة أولاً، ثم عكس عقارب الساعة. كرر ذلك مع الساق الأخرى.⁷  

• تأرجح القدم: قم بأرجحة قدميك بلطف من الأمام إلى الخلف، من أصابع القدمين إلى الكاحلين.⁵ 

• رفع الكاحل: وأنت جالس على مقعد أو في وضعية الوقوف، ارفع كاحليك وأخفضهما محتفظًا بأصابع قدميك في تلامس مع الأرض.⁵ 

• ثني الركبة وإطالة قوس القدم: وأنت جالس على مقعد، ارفع الكاحل واثنه قليلاً، وأنت تقرب عضلة الساق إلى الفخذ. في الوقت نفسه، قم بإطالة القدم موجهًا أصابع القدم نحو الأرض.⁷ 

• إطالة الساق: وأنت جالس على مقعد، قم بإطالة إحدى ساقيك حتى تكون في وضع مستقيم بالكامل مع إطالة قوس القدم في الوقت نفسه. كرر ذلك مع الساق الأخرى.⁷ 

• امشي على كاحليك لبضع دقائق.⁵ 

• امشِ على أطراف أصابعك لبضع دقائق.⁵ 

• رفع الساقين: استلقِ على الأرض مع رفع الساقين ومدهما، ثم اثنِ أصابع قدميك وأرخها بشكل متكرر.⁵ 

• إبعاد الساقين وضمهما معًا: وأنت مستلقٍ على الأرض، باعد بين ساقيك ثم قربهما معًا (دون رفعهما).⁵ 

• دوائر في الهواء: وأنت مستلقٍ على الأرض، ارفع ساقًا واحدة واصنع حركات دائرية في كلا الاتجاهين. كرر ذلك مع الساق الأخرى.⁵